立ちコロ 筋肉。 立ちコロの効果が凄すぎる!効く筋肉の部位を解説【腹筋ローラー】

【腹筋ローラー】私は立ちコロできるまでに○週間かかりました【経験談】

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一体どうやってるのか…。 動画で簡単に立ちコロしている、筋骨隆々のトレーニー様。 なぜ彼らは、そんなに簡単に立ちコロできるのか。 とりあえず試してみるものの、開始3秒で床にダイブ。 腹筋ローラー開始当初、私も辛酸を舐め倒したものです。 まず実際に立ちコロをやってみると、その難易度はひざコロとは別次元。 いきなり顔面を強打したトラウマは、思春期の失恋並みに記憶に残ります。 そもそも、 立ちコロをする必要はあるのでしょうか?ひざコロでは、十分に腹筋を鍛えられないのかな? まずその答えは、 ひざコロでも十分鍛えられます。 効果的に筋肉痛を引き起こし、モナ王の様なシックス腹筋を作ることが可能です。 ただそれでもなお、 立ちコロが愛される理由は山盛りです!サクッと申し上げると、立ちコロのメリットは以下の通り。 そしてもし着地が上手く行ったとしても、 体が伸び切っている場合が多い。 つまり背中を傷めやすい体勢になり、これでは効果的な腹筋は望めません。 つまりひざコロ入学直後の私が。 立ちコロを行う旨味は殆どなかったということ。 正しくは旨味を存分に引き出せる 体の感覚が、まだ備わっていなかったのです。 では立ちコロマスター様は、なぜ抜群の効果を上げられるのか?立った状態から開始する立ちコロで、なぜ背中や腰を傷めないのか? それは最初の着地までに 必要な体幹が、コロコロ経験から身に付いているから。 同時に 着地後にコロコロするベストポジションを、無意識の内に体が覚えているためです。 スポンサー様 より安全で簡単な立ちコロのやり方 ではどうするか?それは前述の問題を克服できる、 ベストの体勢から立ちコロを始めることです。 つまりそれは、 着地した状態から始めること。 立った状態から体を前傾するのではなく、間違いのない体勢をRPGのようにセーブしてしまいましょう。 さらに立ちコロを行っている最中にも、背中と腰を傷めない 最高のポジションを熟知すること。 これは腹筋ローラーの着地場所をこだわることで、簡単に実現可能です。 そのためにはまず、『 どの体勢が最も効果的な立ちコロを行えるか』。 『 どの姿勢から始めれば筋肉痛を引き出せるのか』を理解しましょう。 それはズバリ、 以下の姿勢です。 腕も肩も殆ど動かさず、僅かな体重移動で腹筋をビッキビキに刺激する形です。 すると体がパタンと折り畳まれるような状態になり、この際に 腹筋で折り畳む感覚をお持ちいただくとより最高です。 さらに前に戻す際は、 お尻を沈める感覚でローラーを前進させましょう。 この際も腕と肩を含めた上半身は固定し、腹筋で上半身を前に押し出すイメージです。 後はこれらの繰り返しです。 ひざコロと違って地面との接面がローラーと足先しかないため、腹筋も働きまくらざるを得ありません。 もし腹筋が少しでも休めば体がペタンと着地し、この体勢をキープすることも効果的な腹筋トレ クランチと同じ効果を併せ持ちます。 さらにそこに 収縮のお仕事まで加わるものだから、腹筋ももはや我慢の限界…!私が腹筋なら労基署に相談するほど、ブラック企業並みの激務となるでしょう。 ~ 効果的にガッツリ脂肪燃焼させるなら!🔥~ ヘッドフォンだけは 本当に良い物をお勧めします。 その方法とは、イラストのように 片足を抜く方法。 まるで陸上のクラウチングスタートの姿勢から、一気に二点支えに切り替える方法です。 そしてこの姿勢のメリットは、 最初から背中が程良く丸まっていること。 結果として前述のベスポジに非常に近く、モゴモゴ微調整する必要は全くありません。 さらに背中が丸まっているため、前のローラーも勝手に遊びに行きにくい。 つまり腹筋力がある程度あれば体を支えられ、立ちコロ入門編としては最高です。 やり方はまず最初に、ローラー・九の字にした足・伸ばした足の三点で支えます。 そこから くの字に支えた足を後ろに戻し、立ちコロ特有の 二点支えに切り替えましょう。 これはスーパー立ちコロとは違い、最初のポジション取りも意外と簡単。 ローラーが急発進して、床とフレンチキスをすることもないでしょう。 では最後に、さらにやり易い コツをご紹介させてください!ここまで来れば、立ちコロマスターへの道も開通間違いなしです!.

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腹筋ローラーの回数はどれくらいやればいい?オススメの頻度を分かりやすく解説

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腹筋ローラーの 立ちコロで身体を伸ばしきれない、腕を伸ばせないのは「体幹を伸ばす負荷に対抗する力」が足りないからです。 3段階に分けたトレーニングで体幹を鍛えていけば、必ず立ちコロでも身体を伸ばしせるようになります。 今回は、立ちコロの最も難しいポイントである 「伸ばしきれない」 という壁を突破するためのトレーニング方法を解説します。 腹筋ローラーの立ちコロは、体幹部の筋肉だけでなく背中や肩の筋肉まで鍛えられる超強力な筋トレ 立ちコロだけでも体幹トレーニングとしては超一流なんですが、そもそも立ちコロが出来るレベルになるまでが遠い道のりです。 立ちコロで伸ばしきれないという方。 大丈夫です。 出来るようになります。 【目次】• 立ちコロで伸ばしきれないのは腹筋力が足りないから 立ちコロで伸ばしきれないのは何故か? 単純に言ってしまえば、 腹筋力が足りないからということになります。 立ちコロでは、ローラーを使って身体を伸ばしていきますが、何も考えずに伸ばすとそのまま顔面を床に強打してしまいます。 そうならないために、腹筋を使って 「身体が伸びる力」をコントロールする必要があります。 立ち頃の際、体重がローラーにのって前に滑っていくのを、腹筋の力で止めながらコントロールするのが腹筋力です。 しかし、腹筋力が足りないから、伸びる勢いをコントロールできない。 その状態で伸ばそうとしたら止まれなくなってしまうので、心理的なブレーキが働いて 「伸ばしきれない」 ということになるわけです。 これを打開するには、立ちコロに挑戦する前に腹筋ローラーを使って腹筋・体幹を鍛えていく。 特に 「身体が伸びる負荷に耐える力」 を鍛えていく必要があります。 立ちコロで伸ばしきれない人のための三段階トレーニング 立ちコロで伸ばしきれない壁を突破したい方のための三段階のトレーニング方法を紹介します。

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立ちコロで伸ばしきれない場合のトレーニング方法【腹筋ローラー】

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php on line 158 「膝コロできるようになったし、立ちコロやってみるか!」とチャレンジしてみたものの、そのまま無惨に倒れるのみ…。 膝コロから立ちコロをはじめるタイミングでは、誰しもが経験することです。 立ちコロができない原因は大きく2つあります。 ひとつは、腹直筋をメインに使う 正しいフォームで動かせていないこと。 もうひとつは、そもそも腹筋ローラーで使う腹筋や背中・腕などの 筋肉が十分についていないことです。 そこでこの記事では、 正しい立ちコロのコツとやり方、また立ちコロを成功させるためのステップの踏み方について解説します。 後半ではさらに上級者向けの立ちコロや、立ちコロで鍛えられる筋肉についても触れているので、腹筋トレーニングの参考にしてみてくださいね!• 背中を反らさない• 腕は曲げずにまっすぐにする• 足幅を開いて安定させる• コロコロする範囲を調節する とくに初心者は立ちコロのフォームが乱れやすいので、きちんとチェックしましょう! 1. 背中を反らさず、姿勢はまっすぐにしよう 立ちコロをするときの姿勢は、 フラットもしくは少し猫背が理想的です。 背中が反ってしまうと腹筋をうまく使えなくなるうえに、腰痛をおこす原因になります。 目線はおへそをみるようにすると、自然と理想的な姿勢を保つことができます。 また、お腹を膨らませて腹圧をかけると、体幹が安定しやすく腰の負担を軽減できるので、オススメです。 背中の姿勢と腹筋を意識しながら、まっすぐキープすることを心掛けましょう。 姿勢を保てない時は筋肉不足かも 「立ちコロをするとき姿勢が保てない」という場合は、 上半身の筋力が足りないことが考えられます。 立ちコロは腹筋のほかにも、体を支えるために肩・腕の筋肉も使います。 これらの筋肉が十分についていなければ、立ちコロはできません。 正しいフォームで行えない場合、腹筋に効かせられないだけでなく、腰・背中・手首などのケガを招く恐れがあります。 姿勢が保てないという場合は、まず筋肉をつけるために膝コロから順にこなしていきましょう。 腕は曲げず伸ばしたままにしよう 立ちコロをするときは、 腕を曲げずにまっすぐ伸ばしたままにします。。 腕が曲がっていると、左右のバランスが崩れてスムーズに腹筋ローラーを動せなくなってしまいます。 また、手の力が入りやすくなってしまうので、腹筋をうまく使うことができません。 手は棒のように支えるだけのイメージで、余計な力を入れない様にしましょう。 足幅を開いて安定させよう 立ちコロをする際は、 足幅を広くとった方が体が安定し動かしやすくなります。 二輪車よりも三輪車の方が安定するように、支点を作ることでバランスがとれ負荷を減らすことができるのです。 逆に余裕が出てきて負荷を上げたいときは、足幅を狭くして調節することもできます。 最初は足を肩幅ほどに開いたうえで、立ちコロをするといいでしょう。 少し腹筋に負荷を感じるところまでコロコロしよう 立ちコロを動かす範囲は、 腹筋が少し負荷を感じるところまでと決めておきましょう。 立ちコロの最終的な理想は、体がほぼ一直線になるまで動かす事ですが、いきなりそれを目指すと負荷が強すぎます。 最初の方は腹筋を意識しながら「いけるところまでいく」という気持ちで行うといいでしょう。 慣れてきたら動かす範囲を少しずつ広げることで、負荷を上げることができます。 ムリをしすぎると腹筋の肉離れを起こす原因にもなりますので、負荷を感じながら少しずつ行うようにしてください。 立った姿勢から前屈します 体が硬い人は、膝を少し曲げてもOKです• 肘・手首を真っすぐ伸ばし、床に置いた腹筋ローラーを掴みます• ゆっくり前方へコロコロします ゆっくりやるほど負荷をかけることができます。 素早くすると負荷が軽くやり易いですが、腰・背中のケガに繋がりやすくなります。 少し負荷を感じるところで止まり、息を吐きます 筋力がないうちは、浅くても大丈夫です。 最終的にはほぼ一直線になることを目指しましょう。 息を吸いながら、元の体勢に戻ります 手の力を使わずに、腹筋を意識しながら動かしましょう 続いて、立ちコロの理想的な頻度・回数についてもご紹介していきます! 立ちコロは毎日しても問題ない 腹筋ローラーを使った立ちコロは、筋肉痛が残っていなければ毎日行っても問題ありません。 腹筋は超回復の期間が1日程度と早いため、できるなら 毎日行う方が効率的に鍛えられるのです。 慣れてくると立ちコロを行っても翌日に筋肉痛が残らなくなります。 少なくとも最低週に3日を目安に、腹筋ローラーを使って鍛えるようにしましょう。 筋肉痛がある場合はお休みする 立ちコロをする頻度は、そもそも筋肉痛が残っていない事が前提です。 筋肉痛が残っている場合は、立ちコロするのをやめましょう。 筋肉痛が残った状態は、まだ筋繊維の修復ができていません。 その状態でトレーニングをすると、筋肉の修復を妨げたり、正しいフォームが作れず腹筋に効かせにくくなります。 筋肉痛をしっかり回復させれば、筋肉がついて少しずつレベルを上げられます。 最初は頻度にこだわらず、 筋肉痛が残っている期間はしっかりと休息し、回復に努めましょう。 腹筋を割るために必要なのは、速筋を鍛えて筋肉を大きくすること。 腹筋を鍛えるときは次のような考え方をしてください。 立ちコロができたとしても、フォームが崩れていて腹筋に効かせられていなければ意味がありません。 途中で疲れてフォームが崩れてしまうようであれば、 フォームを重視して負荷の軽いものを混ぜた方がいいでしょう。 難易度別!立ちコロ成功までの5ステップ 立ちコロを目指すファーストステップは、まず 膝コロです。 膝を支点にするため、腹筋ローラーを動かす範囲が少なく軽い負荷ではじめることができます。 膝コロと立ちコロは見た目には大きな差がないように感じますが、実際はものすごい負荷の差があります。 そのくらい、膝コロと立ちコロの負荷の差は大きいのです! 立ちコロへの道はとても厳しいので、正しいフォームを意識しながら着実に歩んでいきましょう。 level2. すねコロ 膝コロができるようになったら、次は すねコロにチャレンジしてみましょう。 フォームは膝コロと変わらず、すねを高さのある台に乗せて腹筋ローラーを使うやり方です。 支点が膝よりも下になるため、膝コロよりも負荷がかけられます。 台は高さに差が出せれば何を使っても構いませんが、すねが痛くなるのでマットやクッションを下に引いてすねコロを行いましょう。 level3. 壁に向かって立ちコロ 壁に向かって難なくこなせるようになったら、 戻らない立ちコロに挑戦してみましょう。 やり方は、体をできるだけ伸ばし、限界がきたらひざをつくという流れを繰り返します。 進むときの立ちコロで使うフォームの感覚がわかりやすくなるので、習得までグッと近づくことができます。 戻らない立ちコロをマスターしたら、あとは戻るだけなので、ゴールはもう手前です! final. 立ちコロに挑んでみる 戻らない立ちコロができたら、あとは戻るのみです! 腹筋ローラーのセットをはじめるときに、まず立ちコロからチャレンジしてみましょう。 最初は1回だけでも大丈夫です。 自分ができるギリギリの回数をこなしていくことで、負荷を上げていきましょう。 立ちコロと戻らない立ちコロを組み合わせながら、すこしずつ立ちコロの回数を増やしていきます。 腹直筋全体(お腹の筋肉)• 腹斜筋(脇腹の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉) 順に見ていきましょう。 腹直筋全体(お腹の筋肉) 立ちコロをしたときにメインの鍛えられる筋肉は、 シックスパックといわれるお腹の中心にある腹直筋です。 腹直筋は範囲が広いため、通常は上半分をシットアップ、下半分をレッグレイズなど分けてトレーニングします。 その点、立ちコロの場合はそれぞれの動作を深く行うことで、腹直筋全体をしっかり鍛えることができます。 立ちコロならば、腹直筋全体を効率的に鍛えられるので、バランスのとれたシックスパックを目指すにはピッタリです! 腹斜筋(脇腹の筋肉) 腹斜筋は、 脇腹あたりに位置するインナーマッスルです。 腹直筋のサイドに位置しているため、鍛えると腹直筋をより浮かび上がらせる効果があります。 また、脇腹の脂肪を引き締める効果も期待できるため、女性の場合はくびれを作り、男性の場合は逆三角形の体をつくるためにも欠かせません。 立ちコロでは腹筋ローラーを斜めに動かすと、より腹斜筋を鍛えることができます。 脊柱起立筋(背中の筋肉) 立ちコロの姿勢をまっすぐにキープするときは、脊柱起立筋も使われます。 脊柱起立筋は、 背中を支えるインナーマッスルです。 鍛えるときれいな姿勢を維持できるので、猫背の改善も目指せます。 ローラーを動かす時にしっかり一直線になるように意識すると、より脊柱起立筋を効かせることができます。 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉) 立ちコロでは肩の三角筋、腕の上腕三頭筋なども鍛えられます。 三角筋を鍛えると 肩幅が広くなり、逆三角形の体を作りやすくなります。 上腕三頭筋は、女性の 二の腕の引き締めには欠かせない筋肉です。 肩や腕ばかり使うと、腹筋の関与が少なくなってしまいますが、立ちコロを長く行うためには必要な筋肉なので、鍛えておくといい筋肉です。 ローラー部分の幅がある:安定感がある• ゴムが厚い:転がしやすい、消耗しにくい• ストッパーがある:奥まで行き過ぎない• ホイールが小さめ:負荷がかかりやすい• 消音性が高い:静かにできる• 自分の体重をクリアする耐荷重:壊れにくい オススメの腹筋ローラー2選 腹筋ローラーの選び方を踏まえて、Amazonでも評価が高かった腹筋ローラーを2つご紹介します! 腹筋ローラーにはベーシックなタイプとアシストが付いた進化版の2種類があります。 リンク先の口コミなども参考にしながら、商品選びをしましょう。 消音性&耐摩耗性が優秀!Soomloom Soomloomの腹筋ローラーは、ベーシックタイプのなかで人気が高い商品です。 ローラーは超消音のEVA素材を使っていて、耐摩耗性によって消耗しにくくなっています。 値段も1,270円と購入しやすく、「これを買っておけば失敗はない」といえる腹筋ローラーです。 進化版の腹筋ローラー!NAKO NAKOの腹筋ローラーは、機能的で見た目もカッコイイ進化版です。 スプリングが内蔵され、上限に達するとブレーキをかけるアシスト機能付きです。 押し出す時に行き過ぎなく、引き戻す時にサポートをしてくれるので、初心者でも体を真っすぐ伸ばしやすくなります。 また、接地面が大きいため安定しており、156kgの負荷まで耐えられます。 「高機能の腹筋ローラーがほしい」というときにオススメです。 立ちコロをマスターしてシックスパックを手にしよう! 日ごろから腹筋の筋トレをしていても、立ちコロを完全にマスターするのは簡単なことではありません。 立ちコロはそれほどまでに、高い負荷がかかるトレーニングなのです。 しかし、基本のフォームを意識しながら、膝コロから少しずつ負荷や難易度を上げていけば、いつかは必ず立ちコロができるようになります。 そのためには日々腹筋ローラーを使うことを習慣にし、コツコツ腹直筋を育てていきましょう!.

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