フロント プランク。 プランク基本2種!フロントブリッジ・サイドプランクのやり方解説!

プランク基本2種!フロントブリッジ・サイドプランクのやり方解説!

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ボディメイクに興味がある女性や日常的に筋トレをしている方は、「プランク」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。 プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種ですが、そもそもなぜ体幹を鍛えることが大切なのかご存知でしょうか。 この記事では、なぜ体幹を鍛えることが大切なのか、体幹を鍛えるためにプランクをどのように行えばよいのかを解説していきます。 勘違いされがちですが、体幹は胴体全体のことを指す言葉であって、腹部のインナーマッスルだけを指すのではありません。 さまざまある体の筋肉の中で、特に体幹が重要視されるのはなぜなのでしょうか。 ここでは、体幹を鍛えることで得られるメリットをご紹介します。 -すっきりしたお腹周りになる 腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。 この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がおかしくなり、内臓が下がるためお腹が出てきます。 体幹トレーニングで大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりするのです。 また、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。 -腰痛や肩こりの改善 体幹トレーニングを行うと、腰や腹部、背中の筋肉を鍛えることができるため、猫背の改善など姿勢の矯正につながります。 腰痛や肩こりは姿勢が悪いことも原因の1つなので、体幹トレーニングを取り入れることにより痛みの改善も期待できるでしょう。 -疲れにくくなる 疲れやすい、肩や首を痛めやすいなども体幹が弱いことが一因なので、体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作ることができます。 この効果を期待する際は、有酸素運動も取り入れるとより効果的です。 ここでは、プランクを行うメリットや頻度をご紹介します。 -プランクの効果 プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。 また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。 -体幹を鍛えるためにプランクを取り入れる理由 体幹トレーニングにプランクを取り入れた方がよい理由の一つに、プランクが非常にシンプルなトレーニングだということがあげられます。 プランクは腕とつま先に体重を乗せて、頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支える、というシンプルなポーズです。 非常に静的な自重トレーニングなため体への負担が少なく怪我をしづらい、腰痛持ちの方でも取り入れやすいといったメリットがあります。 また、プランクというと腹筋を鍛える筋トレというイメージがありますが、実は背筋の筋肉をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。 器具を使わず動きもないトレーニングなので、寝転がることができる場所ならどこでも行える手軽さもプランクの魅力です。 -プランクはどれくらいの頻度で行う? プランクは特別な筋トレではないので、普段から筋トレを行っている方なら普段の筋トレにプラスするような形で取り入れるとよいでしょう。 普段筋トレを行っていない方は、まずは1か月程度継続することを目標にしてみてください。 プランクはすぐに効果が表れるトレーニングではないですが、1か月継続して続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。 はじめのうちは1日30秒など短い時間で構わないので、継続して行うことが何よりも大切です。 継続できるか不安な方は「30日チャレンジ」という方法もあるので、それを試してみるのもよいでしょう。 30日チャレンジは20秒のプランクからはじめ、徐々に時間を伸ばしていく方法です。 トレーニングはできる範囲から徐々にできるようになっていくことが大切です。 焦らず地道に鍛えることを心がけてください。 ここでは、プランクの基本的な種類とやり方、どの部位を鍛えられるのかを解説します。 -フロントプランク(フロントブリッジ) プランクといえばこれを指すほど基本的なポーズで、アブアイソメトリックと呼ばれることもあります。 アブ(abs)は腹筋のこと、アイソメトリックは静的トレーニングのことを指す言葉です。 フロントプランクのやり方は、まず足を伸ばした状態でうつぶせになり、腕は肩幅程度に開いて上半身だけ起こします。 次につま先をたてるようにして、下半身を持ち上げてください。 このとき、頭からかかとまでが一直線になるようにすることがポイントです。 その状態をキープするのがフロントプランクで、腹筋を中心に、腕、背中、尻などの筋肉を鍛えることができます。 腕立て伏せのような状態でプランクを行うことで負荷を下げられ、逆に片手片足を上げたり、ローラーなど器具を使用したりすることで負荷を上げることもできるので、レベルに応じて負荷を変えるようにしましょう。 -リバースプランク(リバースブリッジ) フロントプランクとは逆に、仰向けの状態で行うプランクのことです。 主に背筋と腹筋、さらに下半身全体を鍛えることができます。 仰向けになり、肘をたてて上半身を支え、下半身はかかとで持ち上げてください。 背中を反らしすぎないことと、両足のかかとをしっかりとくっつけるようにするのがリバースプランクのコツです。 また、フロントプランクと同じように、頭から足まで一直線にすることを意識しましょう。 -サイドプランク(サイドブリッジ) 横向きになり、頭から足まで一直線にして片手と足だけで体重を支えるプランクで、主に腹斜筋や中臀筋を鍛えることができます。 横向きに寝転がった後、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げましょう。 このとき、肘は肩の真下に来るように調整してください。 下半身は片足の側面で支えるようにします。 サイドプランクを行う際のコツは、体が前後にぶれないようにすることと、まっすぐ前を向くようにすることです。 サイドプランクは難易度が高いため、フロントプランクやリバースプランクをしっかり行えるようにしてから取り入れるとよいでしょう。 器具を必要としないのがプランクの魅力ではありますが、器具を取り入れることでより効率的にトレーニングを行えるのではないでしょうか。 継続することで効果を発揮するので、プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。

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30日プランクチャレンジ|キツイけど効果大|小さな成功で人生変わる

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プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです。 身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。 プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。 理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。 やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。 *本記事はの藤本トレーナーに監修していただきました。 プランクの姿勢 やることは簡単です。 まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。 プランクの基本姿勢 「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」 そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。 まずは、実際に20秒試してみてください。 できましたか? どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。 10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか? 地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 30日間プランクチャレンジの回数表 今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。 人生を変えるとは、どういうことでしょうか? 余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。 とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。 30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。 そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。 その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。 「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?• 「毎日腕立て1回」• 「ブログ原稿を1日100字書く」• 「1日2ページの読書」 大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。 実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。 「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動 プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。 また、トレーニングメニューが一つしかありません。 マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。 脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります) ステップアップで達成感が満たされる プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。 この達成感が、継続するための動機付けになります。 新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。 その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。 30日という期間で行動が習慣に変わる もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。 簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。 反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。 「1日20秒から。 30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。 そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。 そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。 プランクチャレンジの正しいやり方 もう一度、プランクのやり方を紹介します。 体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。 できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。 プランクの正しい姿勢• 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように。 この姿勢を20秒保つ 「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。 自然に呼吸してください。 きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。 プランクの姿勢のNG例 お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。 腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。 顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。 また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。 目線は自分の手に向けましょう。 時間と記録の計測はアプリで 時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。 iPhoneのみ)• アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。 時間については、正確に〇秒である必要はありません。 自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。 無理、もう続かないと思った時には 実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。 そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。 時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。 無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。 朝トレがおすすめ プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 トレーニングに準備は不要。 起きたままパジャマでもOK。 目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。 布団の中でもできますよ! 調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。 もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。 その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。 反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。 プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。 なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。 プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。 大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。 プランクチャレンジへの過度な期待は禁物 体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。 特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。 ダイエット効果は限定的 もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。 そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。 たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。 しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。 繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。 体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは? 体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。 姿勢が良くなるには時間が必要 体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。 確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。 ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。 腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要 もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。 腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。 プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー 30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・ セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。 基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。 プランクの姿勢から手を前方向に肘が曲がらないようにに伸ばし、• 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• 伸ばした手と足は床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 横向きになって肘とひざの外側で体を支える• 体の内側で直角三角形をつくる• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 両肩、両足の4点で体を支える• うでは補助的に支える• 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット 上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。 この状態で8~10秒、2~3セット。 さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。 この状態で8~10秒、左右、2~3セット。 プランクチャレンジは以上です! まずは30日がんばってください! その他のおすすめ体幹トレーニング バランスボードを使った体幹トレーニング の上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。 バランスパッドを使った体幹バランストレーニング で足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。 フォームローラーを使った体幹トレーニング さらに、ジムでよく見かけるも効果的。 フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 ボディバランスドームを使った体幹トレーニング ジムでよく見かける。 先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。 メディシンボールを使った体幹トレーニング 軽め(3kg のを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。 その他の体幹トレーニング関連記事もおすすめ.

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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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公開日:2020年04月22日 皆さん、こんにちは! 前回は「おうちでできるトレーニング」として、「ロシアンツイスト」をご紹介しました。 本日は体幹トレーニングの「 フロントプランク」をご紹介いたします。 うつ伏せに寝て、肩の真下に肘を置く。 腰を持ち上げ、頭から足まで一直線にする。 お尻と腹筋を最大限に締め、肩甲骨を少し寄せる。 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎないように注意する。 20秒を2~3セット行う。 慣れてきたら、背中に重りを乗せて負荷を増やす。 上記のポイントを意識すると、より安全に効果的にフロントプランクを行うことができます。 皆様も是非、ご自宅でトレーニングしてみてください! Recent Posts• 2020年6月23日• 2020年6月22日• 2020年6月21日• 2020年6月20日• 2020年6月20日 Categories• Archives• 1 最近の投稿•

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