トライセプス バー。 トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説

トライセプスエクステンション|肘を痛めないやり方とポイントを解説

トライセプス バー

前回は「」にて、上腕三頭筋長頭に効かせるライイングエクステンションについて解説しました。 トライセプスエクステンションは• フラットベンチに仰向けに寝た状態• インクラインベンチで角度つけた状態• ケーブルを使用• 立位、座位で片手でダンベルの挙上をおこなう状態• 立位,座位で両手でダンベルの挙上をおこなう状態 と、さまざまなトレーニングバリエーションがあり、扱う器具やフォームによって名称が変わる種目です。 きっと筋トレ初心者の方は、同じ動作なのに複数の呼び名があるトライセプスエクステンションに少し混乱するのではないでしょうか? この記事では、トライセプスエクステンションのさまざまなバリエーションやトレーニング呼び名を解説することで筋トレ初心者の理解に役に立てれれば幸いです。 Contents• トライセプスエクステンションのバリエーション トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を伸ばすトレーニングの総称なので、ウェブサイトやトレーニング雑誌によってフォームや扱う器具で呼び名が変わっています。 ですので、筋トレ初心者の方は 「どのフォームでおこなうのがトライセプスエクステンションなの?」 「なんで同じトレーニングなのに呼び方がいろいろあるの?」 と、迷ってしまいますよね。 実際海外のトレーニングサイトでもバリエーションによって呼び名が複数ある場合があります。 ここでは、1つのトレーニングでも該当する名称が複数ある場合も合わせて記載しております。 1-1. ライイングエクステンション(スカルクラッシャー) ベンチに仰向けになるのでライイングトライセプスエクステンションと呼ばれていますがが、名称が長いためライイングエクステンションやスカルクラッシャーと省略されることが多いです。 ライイングエクステンションのフォームには2種類あります。 ・外側頭、内側頭を鍛える「肩関節の真上からおでこ下ろす方法」 (肘の伸展、肘を伸ばす運動)• ベンチに座りひざ上にバーを置く• 膝で蹴り上げて肩関節の上あたりにセットしましょう• 肘を固定し、バーを額(おでこ)の上まで下ろす• スタートポジションまで持ち上げる 【注意ポイント】• 肘の位置が運動の支点になるので、曲げ伸ばし以外は肘を固定する• 肘を開き過ぎると上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます ・長頭を鍛える「おでこの上から頭頂部に下ろす方法」 肘の伸展に加えて肩の屈曲と伸展の動作 トレーニングのやり方は「」の記事で解説しているのでご参考ください。 トライセプスエクステンションをおこなうとき、通常のストレートバーで握ると手首や前腕が窮屈になったり、バーが長くてバランスが安定しないと感じられる方もいるかと思います。 そういうときは、「)」をお試しください。 1-2. インクライントライセプスエクステンション インクラインベンチに座っておこなうライイングエクステンションです。 ベンチの角度を30度~45度に設定します。 フラットベンチでおこなうライイングエクステンションよりも負荷が入りやすく、刺激が入るポイントも若干変わってきます。 1-3. ケーブルトライセプスエクステンション(プッシュダウン) ケーブルマシンを使用するケーブルトライセプスエクステンションは、名称が長いのでプッシュダウンやプレスダウンと呼ばれることが多いです。 ケーブルトライセプスエクステンション• 肩幅よりやや広めに脚を広げてバーを順手で握ります• バーの高さを胸のあたりにくるようにケーブルの高さを調整します• バーを握ったときに両肘の角度が90度くらいを目安にします• 肘を固定し、脇が開かないようバーを下に押し下げます• 肘を伸ばしきると負荷が抜けるので、負荷が抜ける手前にバーを戻します フォームは、お尻を後ろに引いて少し前屈みの姿勢になると体幹が安定します。 ケーブルを使ったトレーニングはケガのリスクも少なく初心者の方がベースとなる筋力をつけていく過程でおこないやすいトレーニングと言えます。 1-4. オーバーヘッドトライセプスエクステンション(フレンチプレス) 「シーテッドトライセプスエクステンション」「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」または「フレンチプレス」とも呼ばれています。 ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどを頭の後ろにセットして肘の曲げ伸ばしをするトレーニングです。 頭上で1つのダンベルを両手で縦に持ちます。 持ち手の上部を両手の手のひらを引っ掛けるようにして持ちます• 肘を伸ばしてスタートポジションです。 肘を曲げ三頭筋のストレッチを感じながら、頭の後ろにダンベルを下ろしていきます• 両肘が大きく開かないように同じ軌道でスタートポジションに戻ります 上腕三頭筋長頭に負荷が入りやすい種目になります。 インクラインベンチでおこなうとダンベルとベンチの背もたれが干渉するので、できれば背もたれの低いベンチでおこなうと良いでしょう。 1-5. ワンアームトライセプスエクステンション 片手でおこなうオーバーヘッドトライセプスエクステンションです。 ワンアームトライセプスエクステンションは立っておこなうことも、座っておこなうこともできます。 立った状態でおこなうと体幹を維持する筋力も必要になるので、上腕三頭筋にトレーニングを集中したい場合は、座った方がバランスを維持しやすいです。 ダンベルを片手で持ち肩幅で立つ• ダンベルを上げ、肘を頭の真横にもってきます。 肘関節だけを曲げて、頭の後ろにダンベルを下ろします• 肘を固定したまま、同じ軌道で持ち上げます。 トライセプスエクステンションのメニューの組み方 トライセプスエクステンションのメニューの組み方はトレーニングされる方の目的によって分かれると思います。 参考として2種類のメニューの組み方を紹介するのでお役立てください。 コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)を組み合わせ• POF法で上腕三頭筋を集中して鍛える 2-1. コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)を組み合わせ トレーニングの順番は、最初に高重量で複数の筋肉を使うコンパウンド種目をおこない、その後にアイソレーション種目をおこないます。 ベンチプレスは、肩関節と肘関節を動かすコンパウンド種目です。 メインの対象筋が大胸筋で、サブとして上腕三頭筋と三角筋前部に負荷を加えます。 ベンチプレスは複数の筋肉を使うことで高重量を扱える種目なので、体力がある1種目目にトレーニングすることが多いです。 トライセプスエクステンションは、肘関節を動かすアイソレーション種目(単関節運動)なので、コンパウンド種目のように高重量は扱えません。 その分アイソレーション種目はピンポイントで鍛えたい筋肉に負荷を加える種目ですので、最初に体力があるうちに高重量を扱うベンチプレスで複数の筋肉を鍛えて、その後にピンポイントで上腕三頭筋を追い込むためにトライセプスエクステンションをおこなうというやり方があります。 2-2. POF法で上腕三頭筋を集中して鍛える 引用 bodybuilding. com POF法は Position of Flexion の略で、日本語の意味では「屈曲位置」という訳になります。 POF法は関節可動域の角度の中で、どの角度が最大負荷が乗るかということを考えてトレーニングを、 「ミッドレンジ種目」 「ストレッチ種目」 「コントラクト種目」 の3つの種目に分けて順番にトレーニングをすることで満遍なく対象筋に負荷を加えて筋肥大効果を狙う方法です。 【上腕三頭筋のPOF法】 【ミッドレンジ種目】ナローベンチプレス• 伸びてる状態と収縮している状態の中間で負荷がかかりやすい種目• 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目• タンパク質の合成を促進される筋肥大に効果的な刺激となります• 腕を下ろした状態(筋肉が一番伸びた状態)で負荷が最もかかります (参考例 10RM 3セット インターバル2分) 【コントラクト種目】キックバック• 最も縮んだ状態(肘を閉じた状態)で負荷がかかる種目• まとめ 「トライセプスエクステンション|ezバー ダンベル ケーブル種目を解説」の記事はいかがだったでしょうか? この記事でトライセプスエクステンションという長いトレーニング名称が扱う器具やフォームに呼び名が変化することをご理解いただけたと思います。 また、トレーニングメニューの一例を紹介させていただきましたので、皆さんがより身近にこの種目を感じていただけたら嬉しいです。 それでは、上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕の筋肉を手に入れましょう。

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トライセプスエクステンションが効かない人に朗報【コツ、教えます】│しんぷるフィットネス

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スポンサーリンク 上半身の押す筋肉グループ 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効なトライセプスバー筋トレ まず、はじめにご紹介するのが、上半身の押す筋肉グループ、すなわち大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした筋肉群のトライセプスバー筋トレです。 トライセプスバーの英語名称「上腕三頭筋のバー」が示すように、この筋肉グループに有効なトライセプスバーを使ったトレーニング種目は豊富です。 トライセプスバープレス 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てに効果があり、もっとも高重量でトレーニングをすることができるのが、こちらのようなトライセプスバーベンチプレスです。 通常のベンチプレスと比べ、肘が外に開かないため肩を痛めているときのベンチプレスの代用として非常に有効です。 また、通常のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋と大胸筋内側に対する負荷が増加します。 トライセプスバープルオーバー 大胸筋に対して縦方向の収縮で刺激を加えることのできる数少ないトレーニング種目がプルオーバーですが、通常のバーベルシャフトで行う場合は、手首の角度的にかなりワイドグリップで行う必要があります。 しかし、大胸筋への負荷を増やすことを考えた場合、できる限りグリップは狭くすることが必要になります。 そこで、トライセプスバーでプルオーバーを行えば、パラレルグリップのため手幅を狭くしても手首に負担がかかりません。 このため、より強く大胸筋を刺激することが可能です。 トライセプスバーフレンチプレス トライセプスバーを使ったパラレルグリップでのフレンチプレスは、通常のバーベルシャフトに比べて肘が開きにくく、上腕三頭筋のなかでも腕の太さにもっとも影響する上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。 腕を太くする目的でフレンチプレスをするのならば、トライセプスバーを使用するのが最適と言えるでしょう。 ライイングトライセプスバーエクステンション 床やベンチに仰向けに寝て行うトライセプスエクステンションも、通常のバーベルシャフトで行うより、トライセプスバーで行ったほうがグリップが狭くでき、肘を開かずに動作が行えるので、はるかに上腕三頭筋に有効です。 上半身の引く筋肉グループ 僧帽筋・広背筋。 上腕二頭筋のトライセプスバー筋トレ 上半身の引く筋肉グループの僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋のトライセプスバーを使ったトレーニング方法はカール系の種目が主体となります。 いくつかのバリエーションをご紹介します。 トライセプスバーカール トライセプスバーを使ったバーベルカールはハンマーグリップ 縦持ち となるため、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対して強い負荷を与えることができます。 また、ダンベルでのハンマーカールと違い、両手で行えるので、より高重量で鍛えることが可能です。 また、カール台を使ったプリチャーカールをトライセプスバーで行えば、よりストリクトに上腕二頭筋長頭と上腕筋を鍛えることが可能になります。

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トライセプスバー比較 選び方とおすすめランキング

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「二の腕がたるんできた」という方や「太くたくましい腕が欲しい」という方は、数多くいると思います。 そんな方にケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションがオススメです。 このトレーニングは、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで二の腕をシェイプアップしたい方や強靭な腕を手に入れたい方には必見のトレーニング方法です。 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションとは? ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、ケーブルマシンを使い上下に肘を曲げ伸ばしを行うことにより上腕三頭筋を鍛えるトレー二ング種目の一つです。 主に上腕三頭筋の中でも長頭と呼ばれる部位が鍛えられ、ベンチプレスなどのプレス系の種目では鍛えられない長頭を鍛えるには最適なトレーニング方法といえます。 なお、このトレーニングは、フリーウエイトではなくケーブルマシンを使って行うため、パンプアップが期待できるので、トレーニングの終盤に組み込むのがよいでしょう。 オーバーヘッドトライセプスエクステンションで鍛えられる部位 上腕三頭筋 上腕三頭筋は上腕 二の腕 の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。 三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。 それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。 長頭(メインターゲット) 肘関節を伸ばすだけでなく、頭上に高く上げた腕を真横へ下ろす際に使われます。 姿勢を動作中に崩して行うと上腕三頭筋だけではなく別の部位に負荷が逃げてしまいます。 なので姿勢を一定にして行うことで負荷が逃げずに上腕三頭筋を追い込むことができます。 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションのおすすめの負荷量やセット数の設定 初心者向け 初心者は、動作に慣れていないのである10〜12回を1セットの目安にして、3セットほど行いましょう。 重量も動作が不安定なまま行ってしまうと肘の怪我などにつながってしまうため、そこまで重い重量を扱わずに行いましょう。 筋肥大したい方向け 筋肥大を行いたい場合は、筋肉が緊張している時間 TUT を40秒程度するのがよいとされています。 よって1回4秒程度で行うとして、8〜12回の範囲を1セットとして、3〜4セット行いましょう。 シェイプアップしたい方向け シェイプアップしたい場合は、筋持久力を鍛え、太さではなく引き締めるために低重量で高回数行いましょう。 目安は、20回程度で限界を迎える重量を扱い、セットとして4セット行いましょう。 ケーブルを使った上腕三頭筋のトレーニングのバリエーションを紹介 ケーブルを使った上腕三頭筋の鍛え方はいくつもあります。 それぞれで正しいやり方が変わってくるのでチェックしてください! ここからはそんな上腕三頭筋を鍛え方のバリエーションを紹介していきます! ケーブルトライセプスプレスダウン.

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