腹筋ローラー 太もも。 【体験談】腹筋ローラーダイエット2週間でお腹痩せ!効果的なトレ方法は?

腹筋ローラーで筋肉痛になった時に初心者におすすめな回復法や食事とは?

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その基本的なものを4STEPで説明いたします。 1.激しい運動などによって筋線維に負荷がかかり、筋繊維に細かな傷ができます。 傷を治そうと白血球などが集結し、炎症が起こります。 これは慣れていない運動をしても起きる炎症です。 初心者の筋肉痛はこちらの理由ですね。 腹筋ローラートレーニングだと個人的には笑っただけで痛いといった症状がありましたね 2. これらの物質が筋肉を包む筋膜を刺激し、私達は痛みを感じます。 これが筋肉痛です!筋肉痛の強さは運動の種類や激しさで変化しません。 筋肉痛にならない筋トレでも筋力を成長できます。 筋肉痛にならなくても筋肉量はアップします。 逆に筋肉痛はパフォーマンスを下げる要因になるため、プロは筋肉痛を発生させないよう毎日のトレーニングを行っているぐらいです。 例えば、ボディービルディングを長年習慣としている上級者は筋肉痛を起こさせることが難しくなります。 またオンシーズンのスポーツ選手は筋肉痛にならないようトレーニングコントロールを行います。 「筋肉痛にならない=効果がない」という図式はありません。 しかしながら筋肉痛についてその逆はあてはまらず。 「効果がある」とは断言できないのが筋肉痛にならないことの懸念です。 トレーニングに慣れてしまうのです。 腹筋ローラートレーニングではやり方によって強度を簡単に変更できるので追い込んで効果的に腹筋を鍛えましょう!.

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腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

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photo credit: Ab Wheel vs Sigma 50-150mm f2. 8 via 腹筋ローラーは、「コロコロ」「アブローラー」の愛称で呼ばれる、定番筋トレ器具の一つです。 ここ数年で人気が広がり、現在ではたいていどこのフィットネスジムにも数台設置してあります。 その起源は古く、海外では「Ab Wheel」という名前で60年以上前から親しまれています。 そんな身近な筋トレグッズである腹筋ローラーですが、 実は使い方を間違えると腹筋を鍛えて割るどころか、思わぬ怪我をすることもあります。 特に最近は間違った使用方法を書くWebサイトが増えてきており、そこで学んだやり方を長い間実践してしまい、腰に慢性的なダメージを負ってしまう人もいるようです。 そこで今回は、簡単そうで意外に奥が深い、腹筋ローラーの使い方とその効果を解説します。 筋力がまだ少ない筋トレ初心者の方や女性にもおすすめの筋トレグッズですので、正しい使い方を理解しましょう。 最後には、腹筋ローラーの選び方とおすすめの格安腹筋ローラーも紹介します。 ,Ltd. 綺麗に割れた腹筋「シックスパック」は、男性ならばおそらく誰もが一度は憧れたことがあるかとおもいます。 腹筋ローラーを使用する方の中には、この割れた腹筋を目指す方もいるかと思いますが、腹筋ローラーのみのトレーニングで割れた腹筋を目指すのは難しいことを覚えておきましょう。 シックスパックとは、6つに割れた左右多少の腹筋のことを指しますが、 そもそも腹筋の下には「腱画」と呼ばれる横の筋があり、これが腹直筋の見える個数を決めています。 そしてこの腱画は実は生まれつき数が決まっており、2本の人もいれば4本の人もいます。 そのため、シックスパックを目指す人は、腱画が3本であるというのが絶対条件になります。 2本の人はどれだけ頑張っても4個にしか腹筋が割れないし、4本の人は必ず8個に腹筋が割れます。 また、腹筋を割るという表現をよく耳にしますが、この言い方は正確には正しくありません。 人間の腹筋はもともと割れており、上に乗っている脂肪さえ除けば、大人なら誰しも割れた腹筋を見ることができます。 もちろん、腹筋をトレーニングをすることにより腹筋自体が大きくなり、目立ちやすくなります。 しかし、腹筋を割るための最低条件はお腹に脂肪がついていないことなので、太っている方が割れた腹筋を目指す場合は、まずは腹筋よりもダイエット効果の高い有酸素運動をする方が効率的です。 ,Ltd. 女性の多くは、逞しくぼこぼこに割れた腹筋ではなく、しなやかに引き締まった腹筋を目指している方が多いと思います。 また、下腹にお肉がたまっている人は、これを解消したいと考える人もいるでしょう。 そんな人にとって、腹筋ローラーの使用は特に注意が必要です。 腹筋は上部、下部、側部の3か所から構成されており、腹筋ローラーでのトレーニングはその中でも特に腹筋上部への刺激が強いのが特徴です。 そのため、腹筋ローラーのみの腹筋トレーニングをしている場合、上腹が発達してぽこっと出てきてしまう、また逆に上腹のみ引き締まって下腹ぽっこりになることが考えられます。 そのため、腹筋の下部を鍛えるレッグレイズなどと組み合わせて、上下をバランスよく鍛えることが大切です。 正しい腹筋ローラーの使い方 腹筋ローラーの正しい使い方は、下の動画が参考になります。 まずはこちらをご覧ください。 太ももを床に垂直にするように膝立ちします。 膝の開きは肩幅程度が理想です。 「立ちコロ」という膝を地面に着けないトレーニング方法を推奨する方もいます しかし、この方法はホイールが転がって転倒、負荷が強すぎてフォームが崩れ腰や肩に負担がかかるなど、事故の危険性が高いので、アスリートを目指す方以外はやる必要がありません。 しっかりと膝をつく「膝コロ」でもやり方次第で十分な効果を期待できます。 お腹を引っ込めて、背中を丸めます。 ここが腹筋ローラーを使ったトレーニングで最も重要なポイントです。 ダンベルやバーベルを使用するトレーニングでは、基本的に背中をまっすぐにする事が重要ですが、 腹筋ローラーの場合は逆で、背中を丸めることで腰や肩の負担を減らし、腹筋に負荷を集中させることができます。 お腹と背中をトレーニング中に両方意識することは、慣れないと中々うまくできません。 そんな時は おへそを見るようにしましょう。 そうすると自然に背中が猫背になり、正しいフォームを維持することができます。 転がしている時も常におへそを見続け、腹筋に意識を集中させます。 このときに背中をそらせないように注意しましょう。 人間の身体は不思議なもので、漠然とトレーニングをするのではなく、 鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすることで、より効率なパフォーマンスを発揮することができます。 これは「意識性の原則」でトレーニングの法則の一つとして知られています。 腹筋ローラーの使用中は常に腹直筋の収縮を意識すると良いです。 慣れてきたら、縦方向だけでなく斜めにホイールを転がし、側筋も鍛えてみましょう。 ,Ltd. 最後に腹筋ローラーの選び方を紹介します。 腹筋ローラーは1,000円以下の格安で買えるものから、5,000円以上する高価なものもあります。 ホイールの幅と直径 まず注目したいのがホイールの幅と直径です。 ホイールの幅が狭いほどバランスが崩れやすくなるため、負荷が強くなります。 また、ホイールの直径が小さいほど地面に近い位置でトレーニングできるため負荷が強くなります。 負荷をあげたい方はホイールが太くて小さい商品 負荷を下げたい方はホイールが細くて大きい商品 を選ぶと良いでしょう。 ホイールの素材 次にチェックしたいのがホイールの素材です。 素材は大きく分けて、ポリ塩化ビニルのような「硬い素材」とポリプロピレンなどの「柔らかい素材」の2種類があります。 硬い素材のホイールはマットやカーペットの上、またはコンクリート上での使用に向いており、柔らかい素材のホイールはフローリングなど床面を傷つけたくない場所での利用に向いています。 ハンドルの素材 最後にハンドルの素材です。 腹筋ローラーによっては、ハンドル部分にこだわりがある商品もあるようで、クッション素材を使うなど、握り心地が良いハンドルの腹筋ローラーもあります。 トレーニンググローブを持っている方にはあまり意味はありませんが、持っていない方は握り心地にも気をつけると良いかもしれません。 おすすめの腹筋ローラー GronG(グロング) 腹筋ローラー.

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【アブローラ】腹筋だけじゃない上半身はこれ1本でOK【選び方徹底解説】

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腹筋ローラーを効かせるためには、呼吸をするタイミングが重要です。 まず筋肉が緩む時に息を吸うよう心がけましょう。 腹筋ローラーを使用するときの「筋肉が緩むとき」とは、腹筋ローラーとともに前進している時になります。 腹筋ローラーを転がしながら体を伸ばすときに息を吸いましょう。 腹筋ローラーを転がして前進するとき、肩や腕などには力が入ります。 そのため「どこの筋肉が緩んでいるのか」と疑問に思う方もいるでしょう。 その場合は腹筋や背筋などを意識してみてください。 前進する際これらの筋肉は伸びますので、全体が緩んでいるはずです。 筋肉が伸びて緩んでいることを意識して呼吸を行いましょう。 また、息を吐くときは必ず鼻から吸うようにしましょう。 鼻で吸うことによって腹式呼吸ができるため、よりトレーニング強度を高めることができるのです。 口で息を吸う人が多いと思いますが注意して鼻呼吸・腹式呼吸を意識しましょう。 これは背中の反りによって呼吸器官が圧迫されているために起こります。 この状態を放っておくと、呼吸を止めたままトレーニングする癖が身についてしまうでしょう。 かなり危険ですので、背中は反らさないよう意識してくださいね。 呼吸法や効果的なやり方を意識して腹筋ローラーを行いましょう! 腹筋ローラーを行う上では、正しいやり方や呼吸法が非常に重要です。 もし間違った方法で行なってしまうと、腹筋に効果が表れないだけでなく、意識を失うようなことにもつながります。 呼吸法・やり方をマスターした上で腹筋ローラーを使用してくださいね。

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