体 脂肪 率 落とし 方。 体脂肪を落とす。効果的な減らし方・燃焼方法は筋トレや運動?食事?

4ヶ月半で体脂肪率を21%→13%に減らした俺がやってきた6つのこと

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6g ・脂質0. 5g ・炭水化物0. 2g ・食塩相当量0. 7g で、お値段98円。 増量中の晩酌のお供はしばらくこれだけにしようかな? — かたぴ 通勤時間は徒歩3分 katapi1103 体脂肪が付くからには脂質の高い食事をしていることが大きな原因です。 それならば 毎日の食事の脂質をなるべく減らしましょう。 実にシンプルですよね。 具体的には 栄養成分表示を見るように意識するんです。 その食べ物や飲み物には タンパク質、脂質、炭水化物がどれくらい入っているのかってね。 俺も昔はカップ麺とかカップ焼きそばとかよく食ってましたけど、今の俺に言わせたらカップ麺は脂質の塊ですよ(残念ながら)。 とある大盛りのカップ焼きそばなんか、栄養成分表示見たら1食で脂質60gくらいありましたから。 体脂肪率を減らしたいのであれば、 自分にとって美味しいものや食べたいものを選ぶんじゃなくて脂質の少ないものを選ぶんです。 逆に脂質の高い食事をしている最中には 黒烏龍茶を飲むようにしていました。 黒烏龍茶は脂肪の吸収を少しでも抑える効果があるので。 まぁ脂質の高い食事を最近あまりしなくなったので飲む機会も減りましたけどね。 まず、タンパク質を得るための手段の一つとして プロテインがあります。 プロテインは気軽にタンパク質を得られる飲み物ですね。 今は1日に3,4回プロテインを飲んでます。 朝食後に1回、会社で勤務中に1,2回、寝る前に1回。 他にも 高タンパク質な食事も意識してますよ。 鳥のむね肉、ささみ、ロースハム、ツナ缶、サバなどなど。 コンビニで手軽に買えるサラダチキンもいいですね。 繰り返しになりますが、もちろんプロテインや高タンパク質な食事だけですぐに体脂肪率が減るわけじゃないですよ。 これらを地道に摂取し続けながら、運動量を増やす必要があります(運動については後ほど)。 GI値が高い食品を食べると体内で血糖値が急激に上昇し、すい臓からインスリンが分泌されます。 このとき、タンパク質や脂質がより吸収されやすくなるんですよね(余った糖が脂肪として蓄えられやすくもなります)。 ざっくり主食で言うと、 白米やパンはGI値が高く、そばや玄米はGI値が低め。 つまり、 GI値が高い食品と脂質の高い食事を一緒にしてしまうと、より脂質が吸収されて脂肪がつきやすくなってしまいます。 例えば、居酒屋で飲み食いしまくった挙げ句、シメのラーメンとか(脂質の高いやつ)は絶対にやめましょう。 逆にGI値が高い食品とタンパク質の高い食事をしていれば タンパク質がより吸収されやすくなります。 筋トレ時や基礎代謝を上げるためには欠かせませんよ〜!• 筋トレをすると身体に負荷がかかるのでエネルギーを使う• 筋肉が修復されて、筋肉がより強化されるときにもエネルギーを使う• 筋肉量が増えると基礎代謝が上がって消費カロリーが増える 食事で脂質の摂取を減らしたことに加え、 脂肪がどんどん消費されていく状態を運動によって作り出したわけです。 運動はみなさんの好きな運動でいいです。 ジョギングでも水泳でもなんでも。 ジムでの筋トレ以外の運動だと、たま〜に 自転車でのUber Eatsの配達をやってました。 週1,2回、自転車で数時間走り回ってましたよ。 悲しいかな、残念ながら大体の人は運動が続きません。 運動が習慣化されるまではまずは運動を続けることを目標にやりましょう。 何かと言うと、 ジムのトレーナーがマンツーマンで筋トレの指導をしてくれるんですよ。 俺も週3でパーソナルトレーニングをやっています。 やってみて思ったのは、 「あぁー俺って今まで全然違うフォームで筋トレやってたんだなぁ」 ということ。 マシンごとにどの筋肉に負荷をかけるのかというのが決まっています。 足だったり、腕だったり、肩だったり、胸だったり。 あるマシンで筋トレをしているときに 全然違う筋肉に負荷をかけてしまうと効果的に身体が絞れません。 下手すると怪我したり腰を痛めたりする恐れも。 自己流ではなく筋トレのプロに指導していただいたおかげで 短い期間で正しい筋トレのフォームを得ることができました。 体脂肪率を減らすために俺がやってきたこと• 脂質の高い食事を避けるようにした• 脂肪の吸収を抑えたり脂肪を分解するお茶を飲むようにした• タンパク質の摂取量を増やした• GI値の高い食品と脂質の高い食事を合わせて摂らないようにした• 筋トレの頻度を増やした• 正しい筋トレのフォームを教わった 以上、体脂肪率を減らすために俺がやってきたことでした。 食事と運動を変えたら身体は変わります。 何度でも言いますが、 体脂肪率は短期間でガッツリ減るものではありませんよ。 地道で長い長い道のり。 そのためにも 日々の努力が欠かせないのです。 そうそう、時間がかかるからこそ、 毎日体組成計で体重・体脂肪率・基礎代謝を測って記録したほうが良いですよ! 自分が歩んできた道のりを軌跡として残しておくのは日々の振り返りに役立つので。 運動を長期間サボったり、脂質の高い悪い食事をしたりした翌日というのは大体「うわっ・・・」ってなるような数字が出ます。 それを見て、体脂肪率を減らすために必要な行動をし直すよう意識できればしめたもんです。 筋トレや減量に関してまったく無縁だった俺でもできたんですから大丈夫。 正しい知識は詳しい人に聞くのでもいいし、そもそもネット上に情報なんてゴロゴロ転がってます。 知識を得たらあとはもうやるだけなんですよ。 頑張っていきましょ! 以下の記事では、自分が実際に 減量のために買ったものも紹介してます。 よければこちらも参考にしてもらえれば!.

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【ボディビルダー解説】体脂肪率を一桁まで落とす方法と順番

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この記事の目次• 血糖値が急上昇すると、体脂肪が蓄積しやすくなります。 なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、一気にインスリンが大量に分泌されるようになります。 インスリンと糖が結びつくと、中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれることで、血糖値が下がるのです。 つまり、血糖値が急上昇すると、それだけ脂肪が増えてしまうということです。 ということは、体脂肪を減らすためには、血糖値を急上昇させてはいけないということになります。 そして、そのためには食べる順番に気を付けるようにしましょう。 具体的には、次の順番で食事をするようにしてください。 糖質=炭水化物ー食物繊維 炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質になりますので、食品を選ぶ時には、糖質=炭水化物と考えても良いでしょう。 先ほども説明しましたが、体脂肪を減らすためには、血糖値の急上昇を避ける必要があります。 そして、糖質は血糖値を急上昇させる栄養素なんです。 ですから、体脂肪を落としたい人は糖質は控えめにしなければいけません。 具体的には、白米やパン、パスタ、ラーメン、うどんなどですね。 また、砂糖や小麦粉などをたっぷり使ったケーキやクッキーなどもNGです。 ただ、糖質を完全にオフしてしまう、糖質を全くとらないのも考えものです。 糖質は血糖値を急上昇させますが、体内でブドウ糖に分解されて、素早くエネルギーになるという役割も持っています。 素早くエネルギーになってくれる糖質がないと、脳は「エネルギーが足りない!飢餓だ!」と勘違いして、体の基礎代謝を低下させてしまうのです。 基礎代謝が低下すると、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。 どんなに頑張っても、体脂肪が減らないと、さすがにきついですよね。 ですから、体脂肪を効率よく減らすためには、「糖質は控えめ」にするようにしましょう。 体脂肪を落とすためには、ダイエットをしなければいけません。 ダイエットのためには食事制限が必要ですよね。 食事制限はお腹いっぱい好きなものを食べられなくなるので、どうしてもストレスが溜まります。 空腹を我慢するのって辛いですよね。 そういう時には、食物繊維をたっぷり摂りましょう。 食物繊維は胃の中で水を含んで膨張しますので、満腹感を得やすくなるんです。 また、繊維質のものって、歯ごたえ&噛みごたえがありますよね。 そのため、満腹中枢を刺激しやすくなって、食事は少量でも満足しやすいんです。 さらに、 食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるという役割もあります。 そのため、体脂肪を減らすためには、食物繊維は欠かすことができないものなんです。 効率よく楽に体脂肪を減らすには、食物繊維を味方にするのが一番良いんですね! 体脂肪を減らしたいなら、食物繊維を食事の前にしっかり摂って、お腹を膨らませておきましょう。 食物繊維は、 野菜類や海藻類、豆類、キノコ類などに多く含まれています。 体脂肪を落とすためには、やはり有酸素運動が必要なんです。 有酸素運動は最初は糖質をエネルギーとして使いますが、徐々にエネルギーの割合が変わってきて、脂肪をエネルギーとして使うようになります。 そのため、有酸素運動を長く続けると、体脂肪がエネルギーとして使われるので、体脂肪を減らすことができるんです。 筋トレでは体脂肪は落ちません。 筋トレでは、脂肪がエネルギーとして使われませんから。 では、なぜ体脂肪を減らすのに筋トレが必要なのか。 それは「体脂肪を減らす」からです。 筋トレをせずに、有酸素運動と食事制限だけを行うと、体脂肪も落ちますが、同時に筋肉も落ちます。 どちらかというと、 体脂肪を落とすのではなく、体重を落とす行為なんですね。 体脂肪と一緒に筋肉を落としてしまうと、基礎代謝が低下しますので、太りやすくなり、頑張っても結局は体脂肪が落ちなくなってしまうんです。 そうならないためにも、体脂肪を減らすためには筋トレをする必要があるんです。 あなたはいつも良い姿勢を保っていますか?背筋が丸まっていて猫背のようになっているのではないでしょうか? 背筋を伸ばしてみましょう。 そうすると、背中の筋肉やお腹の筋肉が働いているのがわかると思います。 姿勢を正して、それをキープするためには、 インナーマッスルを鍛える必要があるのです。 普段、姿勢が悪い人は姿勢を正すことを意識するだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。 また、鼻から大きく息を吸って、お腹に溜めて、口からゆっくりと吐き出す腹式呼吸もインナーマッスルを鍛えるためにはおすすめです。 体脂肪を減らしたいから、食事制限をする。 そして、食事回数を1日2食もしくは1日1食にしているという人はいませんか? 食事回数を減らすと、それだけカロリーをセーブできるというメリットがあるのですが、食事と食事の間の時間が空きますので、太りやすくなるんです。 お相撲さんは1日2食ですよね。 あれは、体を大きくするために、わざと1日2食にしているんです。 ということは、1日2食にすると、太りやすくなるということです。 同じカロリーを食べて、体脂肪を効率よく減らすためには、1日3食食べるようにしたほうが良いでしょう。 もちろん、栄養のバランスもしっかり考えた食事にしてくださいね。 栄養が偏ってしまうと、体脂肪を落とすことができても、筋肉も一緒に落ちたり、体調不良になってしまいますから。

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女性の体脂肪率を減らす方法は?体脂肪率の正しい落とし方!

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と言ったものの、 細マッチョの体脂肪率って、何%ぐらいなんでしょう。。。 となると、実際にカラダを見て判断したくないですか? ということで、次の 男性の身体の写真をみて、 どの体脂肪率の身体が細マッチョにふさわしいか、考えてみましょう。 写真を見たら 一目瞭然ですね。 AkkI的には 3-4%はちょっと気持ち悪いかも。 6-7%もちょっと彫刻感ありすぎです。 あなたはどのくらいのカラダが理想ですか? 逆に 25%以上は 太っている部類に入っちゃいますね。 では、 20%はどうかっていうと、ちょっと 脂肪が気になる。。 15%もいい感じですが、 もう一息ってところでしょうか。 間違いないです! って簡単に言いましたが、まず一般的な体脂肪率について説明しておきますね。 体脂肪率とは 体脂肪率とは 体重に占める体脂肪の重さの割合、つまり パーセンテージのことを言います。 最近では、体重計や体組成計などで簡単に測れますよね。 昔は「痩せる」というと 「体重を減らすこと」を意識していたのですが、 最近は体脂肪を減らして、その結果 「体脂肪率を減らそう」という動きに変わってきています。 なぜかというと、食べる物を減らすダイエットでは、 脂肪ではなく大切な筋肉が落ちている可能性があるからです。 筋肉が落ちてしまうと、リバウンドしたり体に悪いことが多いので、「 体脂肪の増減を見ながら減量しましょう」ということになり、重要な指標として、この 体脂肪率が注目されるようになりました。 皆さんはどこに入っていますか? 体脂肪率だけでみると、右端の判定欄で 標準に入っているのが 最も健康だということです。 この表を見ると、 男性と女性でだいぶ 違いがあることがわかりますね。 男性の標準体脂肪率が10. 0%~19. 9%に対し、女性の体脂肪率は20. 0%~29. 9%です。 そんな標準値を知ったうえで、 男性の細マッチョの10. 0%~12. 0%を考えると「ギリ標準」です。 ギリというのはなぜかというと、体脂肪が少なすぎると不健康な場合があるんです。 例えば、冬の雪の日。 皆と同じ格好をしていても、体脂肪率の低い人は寒い。 なぜでしょう? そう、 体脂肪という服を着こんでいないからです。 冬の海で体脂肪率が普通の人と体脂肪率が5%のボディビルダーが 遭難して海に放り込まれたら、 先に死ぬのはボディビルダーの可能性が高いですね。 そういった意味でもある程度体脂肪がつくというのも大切なんです。 また、脂肪は 予備のエネルギーとしても大切で、入院した場合などでも 生存率が違うようです。 だから、細マッチョの10. 0%~12. 0%は標準の部類に入りますが、このような リスクも頭の隅に置きながら取り組まないとといけません。 例えば冬の寒い日は厚着するとか、船には乗らないとか 笑。 体脂肪の大切さや標準値がわかったところで、次に体脂肪率別の体脂肪の落とし方をチェックしていきましょう。 というか、 脂肪と糖分をまずとらないこと。 お菓子を食べない• 炭水化物を減らす 体脂肪率が30%を超える人は、 「いっぱい食べながらお酒を飲み、デザートに甘いものを喰らう。 今、 体脂肪率が30%以上の人は全く気にする必要はありません。 逆に チャンスです。 ガリガリの人より筋肉がつけやすいんです。 しかも、痩せる部分はいっぱいあります。 だから、体脂肪率を減らすには食事を見直すことが第一歩なんです。 基本的な食事• 高タンパク、低カロリーの食事• 炭水化物は 週2回の筋トレ日のみ• またAkkI流では朝食は食べません。 午前中にお腹をすかして 脂肪を燃焼させます。 基本的なトレーニング• 週2回、ジムで筋トレ• 有酸素運動は不要です。 有酸素運動で痩せるのは時間がかかりすぎる割に効果が少ないです。 筋肉を増やして基礎代謝を良くし、脂肪を燃焼しやすいカラダをつくる方が短期間で成果がでます。 鍛える部位は 体の大きな筋肉である「 大胸筋、大腿筋、広背筋」 の3つ。 ジムにバーベルがあれば スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3が出来ればいいですね。 注意するのは体が重いので膝などの関節を痛めないように、最初は徐々にすること。 開始時と終了時のストレッチは重要です。 3か月続ければ、数キロ減は間違いないです! 大胸筋、大腿筋、広背筋の3つを鍛えるにはBIG3という王道のトレーニングが絶対です。 体脂肪率20%以上 男性 が体脂肪率を減らすには、、、 20%ぐらいの体脂肪率になると、体脂肪率の落ち方が 少しずつになってきます。 なんせ標準の体脂肪率ですから、 健康面からいうと、 これ以上減らす必要はないんです。 でもね、細マッチョになりたいでしょ。 まだいきましょう! 体脂肪率を減らすための基本的な食事 体脂肪率30%が取り組む食事と 基本的には変わりません。 ただ、このころになると 体が低カロリーの食べ物に慣れてしまっている可能性があります。 AkkIがそうでした。 低カロリーの食事を続けると 「今後カロリーがあまり摂取できない、やばい!」と脳が判断してしまい、 カロリーを蓄えはじめるのです。 脳としては死なないように本能的に少ない カロリーを蓄え、飢餓状態を乗り越えようとしているのです。 だから、痩せにくくなります。 そうなった場合は、 2週間ぐらい、減量休みをとります。 高タンパク、低カロリーの食事を続けてきたのを、 高タンパクで普通のカロリーの食事にするのです。 例えば、• ササミばっかり食べていたのを、もも肉にする• 豚ヒレを豚バラにする 脂肪分の入った食材に変更しましょう。 つまり、普通の食事に戻して、 「カロリーがちゃんと供給されるんだ」ということを体に伝えるのです。 そうすると、脳は飢餓状態から脱したと判断し、カロリーを蓄える指示をださないようになり、また痩せるようになります。 体脂肪率を減らすための基本的なトレーニング 基本的には体脂肪率30%が取り組むトレーニングと同じです。 ただ、体脂肪率の変化が前よりも なだらかに、減りにくくなってきます。 だから、 よりハードに効率的に追い込まないと筋肥大は起きにくいです。 例えば、10回を3セットするなら、 1セット目の10回目ですでにギリギリの負荷ぐらいでやりましょう。 「2セット目大丈夫か」って思うくらいの負荷です。 いつも使わないマシンを使ってみるのも一つです。 筋トレにとって継続は力ですが、 マンネリはNGです。 「変わらないことも大切ですが、変わることも大切です」 体の成長具合、脂肪の減り具合を見ながら対応しましょう。 体脂肪率15%以上 男性 が体脂肪率を減らすには、、、 AkkIは今このステージです。 この写真の人と同じように 腰周りに少し肉が残っています。 だいぶ体つきはカッコよくなってきているので、あと一息ですが、このころになってくると体は 維持期に入ってしまいます。 今までと同じ食事とトレーニングでは、あまり変化が現れにくくなってきます。 そこで、 増量期に入ります。 太るのに非常に抵抗があると思いますが、細マッチョになるため、筋肉をつけるためには皆が通る道です。 筋肉量を増やしたいなら、 いっぱい食べて、超回復をシッカリしながら、順番に部位を変えて毎日トレーニングするっていうのが王道です。 でも、トレーニングだけ淡々とするって結構きついんです。 期間は 3か月。 具体的に言うと、 ご飯を今までの倍食べます。 そうそう タンパク質は体重の2倍は摂取してくださいね。 プロテインを摂取した方が食事よりも低カロリーで楽にタンパク質を摂取できますよ。 月に 2キロ増えると増え過ぎなので、それ以下に抑える程度に調整しましょう。 実は脂肪がつかないと筋肉がつきにくいんです! ということで、太ってやろうと思って、AkkIは1年ぶりにポテチを食べたり、ビールを飲んだり、満喫しています。 ただ、なんとなくですが、太る気がしないのですが、、、今様子を見ているところです。 3か月で3~4キロ増量して、身体を大きくして、筋トレして目いっぱい筋肥大をします。 そして、 次の3か月は減量期です。 もとの高タンパク、低カロリーの食事に戻します。 身体を絞る、脂肪を落とすイメージです。 この方法はボディビルダーの方もよくやられている方法です。 腹筋もしたいところですが、大きな筋肉(大胸筋、大腿筋、広背筋)の3つを鍛えて時間があればするぐらいの感じです。 やはり面積の大きい筋肉を鍛えることが最優先です。 腹筋を鍛えてもお腹周りのぜい肉が落ちるわけでもありませんしね。 4)もうほぼ細マッチョ!!体脂肪率10%以上 男性 が体脂肪率を減らすには、、、 このあたりになってくると、 細マッチョの ゴールが見えてきます。 半分アスリートの体型ですね。 シックスパックがきれいに見えてきます。 お腹周りもスッキリです。 腕周りもシッカリ発達していて、逞しさも感じますね。 身体を大きくし筋肉を増やし、そして絞る、という サイクルを3か月ごとに行います。 もちろんタンパク質は1日体重の2倍は摂取しましょう。 食事は増量期 高タンパク、 普通のカロリー と減量期 高タンパク、 低カロリー の違いがあるだけで、今までの内容と変わりません。 毎日ジムに通って、毎日違う部位を鍛えてもいいです。 ただ、超回復はしっかり守る。 大きな筋肉中心に筋トレしますが、そろそろ完成形が見えてきているので自分の 理想とする体に ボディメイクしましょう。 腕周りを太くしたいなら、腕を鍛えましょう。 筋肉が小さいのですぐに筋肥大しやすいです。 ただ、トレーニングの負荷自体はシビアに重くなっているので、 怪我をしないよう正しいフォームを意識しましょう。 厳しい追い込んだトレーニングをした後はその効果がシッカリでるように、、、つまり、筋肉が増えるようにしたいですよね。 写真があるとわかりやすいですね。 まず、自分の体脂肪率を測って、理想の体型を決めて、取り組みましょう。 取り組む比率は 正しい食事7:筋トレ3です。 高タンパク、低カロリーの正しい食事をしないと痩せながら、筋肉はつきません。 おさらいしていくと、 ・ 体脂肪を減らし過ぎるとそれはそれで リスクがある。 脂肪も大切。 ・男性の 細マッチョは体脂肪率10-12%がおすすめ。 ・ 自分の体脂肪率にあった食事、筋トレをする。 ・体重を減らすことより、体脂肪率を減らすためにどうするかを考える といったところでしょうか。 まずは 行動です!!そして、うまくいかなければ 変更・調整しましょう。 必ずうまくいきます! それでは今回はこのへんで。 最後まで読んで頂きありがとうございました! なお、この記事もおススメです。 そうそう、運動や食事制限は苦手で続く気がしないって方は以下の商品がおススメです。 肥満症や便秘、むくみに効果がある漢方として、今、「生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散 ぼうふうつうしょうさん 」が人気なんです。

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