クレアチン やめる と。 「そろそろ透析が必要ですね」と言われたら|東邦大学医療センター大森病院 腎センター

クレアチンの効果やリスクについて知っておくべきこと

クレアチン やめる と

クレアチンとはなんぞ? アミノ酸の一種です。 クレアチンは体内でも合成できるんですがサプリメントで摂取することで、一気に体内のクレアチン量を増やすことができるんですね。 ではクレアチンは何に使われているのか?というとエネルギーを作り出すスピードを早めてくれるのに貢献しています。 普段のエネルギー合成を1とすると1. 2〜1. 5倍速ぐらい。 アミノ酸なので相当摂取量を超えて飲まない限り問題はありません。 食事からも摂取できますが1日の摂取量を確保するためには毎日1kg以上の肉を食べないといけなくなるんです。 1日1kgだけ本気出して食べるのはなんとかいけるかもしれませんけどこれを毎日というのは無理があるし脂質も大量に含まれているため完全にカロリーオーバーになってしまいます。 汗 クレアチンを飲むことで得られる効果 筋肥大のサポート 筋肥大とは筋肉が大きくなること。 クレアチンを飲むことで体内のエネルギー量が増えるため明らかに扱える重さが上がり早く筋肉量を増やすことができます。 女性の場合「筋肉が大きくなるなんて嫌だ。 」という声が聞こえてきそうですが、男性に比べると圧倒的につきにくいので気にしなくても大丈夫です。 もしつきすぎた!と思ったときは落とせばいいだけですし。 筋肉は放ってすぐに落ちますよ。 ついでに言っておくと筋トレして太くなったと言ってる人の大半は食べ過ぎで脂肪が増えてるだけだったりするので気を付けてくださいね。 汗 テストステロン向上 筋トレとクレアチンの組み合わせでテストステロンのベースが17%向上すると言われています。 男性の場合30歳を過ぎた辺りから年1%ずつぐらいテストステロンが減少していくと言われているので、筋トレ+クレアチンで17%向上となると単純計算で17歳若返ることになるんですよ。 筋トレをすると見た目にハリも出てくるので実際はもっと若返る可能性がありますね。 テストステロンが高まれば脂肪分解が早まるのでダイエットにも効果的ということでかなり嬉しい状態じゃないでしょうか。 筋トレだけでもストレス解消には効果がありますが筋トレ後にクレアチンを飲むとコルチゾールが24%減少します。 トレーニング前よりも減少する場合もあるので「毎日仕事とか勉強でストレスたまりすぎてやばい。 パフォーマンス向上 割と即効性あります。 エネルギー生産効率が良くなるため筋トレだけでなくその他の運動のパフォーマンスも上がるんですよ。 スポーツでも効果的なためアスリートも使っていることが多いです。 オリンピック選手の80%が摂取しているとか。 ちなみに筋トレとかの瞬発系の動きで効果が得やすいんですが私の感覚としては普段の立ち仕事でもパフォーマンス向上を感じています。 とりあえず立ってるのが楽って感じですね。 割と即効性ありと書きましたが薬ではないので飲んで数時間後に今までとはレベルの違うトレーニングができるとかではなく1,2週間でも十分な効果がみられるということなのでお間違いなく! 痩せる 体重1kgあたり0,3gのクレアチンで体脂肪が劇的に減ったという研究があります。 エネルギー量が高まることで行動量が増えたり、テストステロンの向上で脂肪分解が早くなることで痩せやすい状態を作り出すことができますからですね。 ダイエットは早く進んだ方がモチベーションを保ちやすいですよね。 順調に体重が減って見た目もスリムになっていけばどんどんモチベーションは上がりますが、なんかちょっとずつしか減らずに余り見た目も変化がわからなければやる気を失ってリバウンドしてしまうでしょう。 なので何もサプリメントを摂取せず頑張って筋トレやジョギングのみで痩せようとするより、必要な栄養素をしっかり摂って効率よく痩せるのが最後まで苦しくなく痩せていくための工夫になるんじゃないでしょうか。 ダイエット終了後もクレアチン摂取をすることで痩せた状態の維持が楽になりますよ。 もちろん栄養素であり薬ではないので飲むだけで痩せるということはないですがサポートとしてはかなり心強いものです。 と言っても1日5g以上のクレアチンは効果ないんじゃない?と言われてたりもするので、実際に試してみるしかないですね。 最初1日5gから始めて、もっと効果欲しい!とか思ったら1gずつ量を増やして様子見してみるといいんじゃないでしょうか。 増やしても変化を感じない場合は5gに戻せばOK。 脳疲労軽減 エネルギーが作られるスピードが上がることで脳の疲れも素早く取ることができるようになります。 結果ダイエットだけでなく仕事や勉強のパフォーマンスまで上げることができるという優れもの。 集中力が高まるので私の場合普段の仕事に対しても効果を期待して飲んでいますね。 早く勉強や仕事を終わらせられるようになると余った時間を運動とか睡眠に充てられるので生活の質全体が向上していって楽しい毎日が送れるようになりますよ。 アンチエイジング クレアチンには抗糖化の作用もあるようなので、アンチエイジングも効果ありと言えるでしょう。 糖化はもはや酸化よりも怖い!って言われてるぐらいでして、「いかに体の糖化を防ぐか。 」が老化を遅らせる方法です。 クレアチンはAGEsの発生を防ぐことで糖化を抑えてくれるんですね。 筋トレをしていると食事量増えることもあると思うので、そういったときの糖化を防ぐのにかなり効果的なんじゃないでしょうか。 マラソンみたいな長距離にも効果あり クレアチンはATPというエネルギーを素早く作ってくれるため筋疲労を抑えて、筋トレで扱える重量が増えたり短距離走が早くなったりします。 このエネルギー源はマラソンのような長距離走でも使われるものなので、クレアチン摂取でマラソンの記録も良くなるんですよ。 マラソン中には筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンが使われているんですが、クレアチンを摂取することで筋グリコーゲンを節約してエネルギー源の消費を抑えるんです。 また体脂肪が減りやすくなるというのもマラソンの記録が良くなるポイントでしょう。 マラソンは体重が軽ければ軽いほどタイムが良くなると言われているぐらい体重が大切です。 というのも走ってる間足には負荷がかかりまくってるんですが、体重軽いと負荷も軽くなりますからね。 筋肉が減って体重が減るのはマラソンを走りきるのにも悪影響が出るでしょうからダメですが、クレアチンを摂ることで筋肉は増えやすくなってるのでマラソン競技にとって良いことが多いんですよ。 クレアチンを飲むことのデメリット むくみ 中にはクレアチンを摂取することでむくんでしまう場合もあるんですよ。 むくんでしまう人に多いのが水分不足です。 クレアチンには体内に水分をため込む作用があるのでしっかり水分補給して循環させないとむくみの原因になりかねないんですね。 身体の慣れというのもあるのでむくみたくない場合はほんの少しずつ摂取量を増やしていくと良いでしょう。 むくみが気になるレベルになってきたときは一旦クレアチンの摂取をやめるか量を減らす、もしくはカリウムの摂取量を増やすといいと思います。 つりやすくなる 水分摂取量を増やすことでミネラルの排泄量が増えます。 マグネシウム不足などが起きると足がつりやすくなったりするので気をつけてください。 クレアチンを摂取しなくても同じですが摂取する場合はさらにしっかりとミネラルを摂取することが大切になってきます。 ミネラルをしっかり摂るのって案外難しいのでまずは亜鉛とマグネシウムの摂取量が不足しないように食事内容を工夫していきましょう。 面倒な場合はサプリメントでもOKです。 疲れやすくなる? クレアチンを飲むことで疲れやすくなる人の原因もミネラル不足の可能性が高いでしょう。 ミネラルは一つでも不足していると身体に影響が出てきます。 たとえばテストステロンの分泌量が減るとかですね。 このようにクレアチンの摂取量を増やすことで栄養バランスも整えていくことになるのでその辺りを知った上で改善していけばものすごく体調は良くなっていくでしょう。 薄毛 クレアチンのデメリットとして男性の場合薄毛の心配が出てきます。 男性の薄毛の原因はジヒドロテストステロンというテストステロンが強力になりすぎたバージョンが大量分泌されることなんですが、クレアチンの摂取量が増えるとテストステロンが増えると同時にDHTも増えてしまうんですよ。 ただし薄毛の可能性が高まるレベルでDHTの分泌が増えるのはクレアチンを大量に飲んだ場合。 後で書きますがだいたい一日の摂取量と言われているぐらいなら大丈夫でしょう。 後はDHT対策も行っておくと薄毛になる可能性は減ります。 腎臓や肝臓に悪い? なぜか結構言われていることが多いですが、実際クレアチンを長期間摂取することで腎臓や肝臓にダメージを与えたという研究はない。 おそらくマウス実験での話をしてるんだと思うんですが人間での研究では腎臓とかにダメージが与えられてないという研究ばかりなんですよ。 と言ってもあくまで摂取量を越えないということが大切です。 研究では最高20gぐらいまでなのでそれ以上の量を毎日摂取するとどうなるかはわかりません。 効果なし? クレアチンは効果がないと言われることもあります それはたいていの場合飲み方の問題と思われますね。 すでにクレアチンを摂取している• 摂取が途切れ途切れ• アルギニンを飲んでる• 筋トレしていない などが考えられます。 クレアチンを摂取しても筋トレとかがっつり運動をこなさないと効果はわかりにくいんですよ。 (人によっては仕事での疲労度も違ってくる) もしくはクレアチンの摂取が途切れ途切れだと体内量が増えるまでに時間がかかったり、1週間に1度とかだと変化がないので当然効果も出ないです 毎日継続して飲んでいくのが大切になりますね。 またアルギニンから体内でクレアチンを作ることもできるのでアルギニン摂取量が多いとかサプリを飲んでいる場合はクレアチンを飲んでも効果が出ない場合があります。 というかこの場合はすでに効果が出ていると言っていいでしょう。 クレアチニンとの違いは? クレアチニンはクレアチンが代謝されたもの。 名前は似ているが全く違うものなので気を付けてください。 クレアチニンは老廃物のためしっかり排泄しなくてはいけないので水を摂って尿で出します。 しかし腎臓の機能が低下している場合クレアチニンを出せなくなって体内にたまるので腎臓が良くない人はクレアチンの摂取を避けた方がいいでしょう。 飲み方 クレアチンは摂取の仕方でも効果が変わってきます。 溶かしたらすぐ飲む• コーヒーは控えめで• 酸性の飲み物に溶かさない しっかりと効果を得たい場合はこれだけは確実に守っていきましょう。 クレアチンは水に溶かすと変性しやすくすぐにクレアチニンになってしまいます。 なのでできる限り早めに飲まないといけないんですが水に溶けにくいんですよ。 結果温度が高めのものに溶かすことになるんです。 しかしさらに問題があって温度が高ければ高いほど変性も早い! 私はこれを解決するためにプロテインとクレアチンを常温の水でシェイクして飲んだ後もう一度水でシェイクして飲んでます。 笑 1回じゃ残ってるんですよね。 次にコーヒーを同時にコップ2杯ほど飲むとクレアチンの効果が激減すると言われています。 ただ同時摂取しなければ大丈夫なのでクレアチン飲んですぐコーヒーとかじゃなく1時間ほど空けると問題ないです。 最後に酸性の飲み物に溶かして飲まないということですね。 トレーニングしてる人でオレンジジュースを飲む人がいたりしますがクレアチンを摂るタイミングではやめましょうということです。 笑 粗悪品には注意が必要 クレアチンの粗悪品には他のものが含まれているので純正のものを買うようにしましょう。 私のオススメ品は最後に紹介しています。 摂取タイミング クレアチンの摂取タイミングで効果的なのは筋トレ後と食後です。 1日1回なら筋トレ後でいいですし2回以上なら筋トレ後と食後に1回ずつ飲む量を増やしていってください。 朝が一番安定して飲むことができますし学校や会社に白い粉持っていくのってためらいますよね。 笑 夜も飲み会とか入ったら忘れがちになりそうなのでこの順番で増やしていってみてください。 朝と筋トレ後は慣れるまでは忘れるかもしれませんが習慣になってしまえば忘れることもありません。 1日の摂取量 クレアチンの1日摂取量目安は5gです。 しかし20gとかで実験している研究が多いですね。 ボディビルをしているとかでない場合は1日5gの摂取で充分だと思います。 運動しない日は? 運動しない日も継続して飲み続けましょう。 筋トレとかジョギングなどを行うと代謝されるので体内のクレアチン量を増やすには運動しない日の摂取も大切になってきますね。 トレーニング後がなくなるのでその分は食後に摂るようにしてください。 ローディングとローディングなし クレアチンにはローディングをするかしないかという選択肢もあります。 ローディングとは体内のクレアチン量をいっきに増やすために最初の1週間ぐらい20gといった大量のクレアチンを摂取するんですね。 これを行うと早くからクレアチンの効果を得ることができます。 しない場合は毎日5gずつの摂取で4週間後ぐらいにクレアチン量が最大になると言われています。 私は面倒なので一度もローディングしたことありません。 笑 水分量には注意! クレアチンを摂取すると水分が筋肉に引き込まれるのでそのまま放っておくと軽い脱水状態になってしまいます。 なのでしっかりと水を飲むようにしましょう。 とくにローディングを行う場合はクレアチンが水を大量に引き込むので便秘の原因になったり足がつりやすいとか身体がだるい原因になってしまうこともあります。 休止期は必要? クレアチンをずっと摂取していると吸収量が減ってくるため休止期が必要と言われています。 休止期とはクレアチンを飲まずに一旦休憩させる期間ですね。 これについてはマウスを使った実験ではクレアチンには休止期がないと吸収量が減るという結果になってますが、人間での実験だと全く変化なしとなっています。 なので休止期については深く考える必要はないと思われます。 ちなみに私はローディングしたことないですが休止期も作ったことがありません。 笑 おすすめのクレアチンは? Now社のクレアチンが安いし量も多いのでオススメです。 海外輸入なので到着まで少し時間がかかりますが待ってでもNow社のやつがいいでしょう。 スポーツショップに行くと置いてたりもするんですがなんせ高いです。 ただNow社のクレアチンにはスプーンが付いていないので100均あたりで購入してください。 まとめ クレアチンを正しく摂取することで効率よく筋肉をつけたりダイエットすることができます。 オリンピック選手の80%が摂ってるということは効果としては間違いないものでしょう。 摂取する場合は毎日しっかり摂取して効果出していきましょうね。

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HMBカルシウム&クレアチン|日本予防医薬株式会社(イミダペプチド、イミダゾールジペプチドなど)

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筋トレでパワーを発揮しやすくなったり、その後の筋損傷の回復を促してくれたりと、さまざまな可能性を秘めているクレアチン。 その正体を知るために、東京医科大学の浜岡教授を伺い、クレアチンとはいったい何なのか、どのように摂れば良いのかを取材。 四コマ漫画の主人公・ホシスケと一緒に、クレアチンをより深く理解しよう! クレアチンっていったい何だ!? トレーニーにとって、鍛えた筋肉の合成や修復、疲労回復のためにプロテインでアミノ酸やタンパク質を摂取するのはもはや常識。 いまや一般女性トレーニーが「 プロテイン女子」のタグ付きでプロテインを摂る画像をインスタに上げる時代だ。 そんな トレーニング好きの間で次に注目されているのがクレアチン。 筋トレ歴5年、体重70kgながら60kgのバーベルも持ち上げられず伸び悩むホシスケ。 そこに現れたのはマッチョ体型で100㎏のバーベルも余裕でこなす先輩クロちゃん。 彼が飲んでいるクレアチンというサプリに秘密がありそう。 でもクレアチンの正体についてはわからない部分が多い。 そこで、東京医科大学健康増進スポーツ医学分野主任教授の浜岡隆文さんに聞いてみることに。 「クレアチンは非タンパク性窒素化合物の一種で、約95%が骨格筋の中に存在します。 筋肉内に蓄積されると高強度の運動の最中にすばやくエネルギー源となり、 瞬発的なパワーを発揮できるようになります。 また、クレアチンを拠り所にエネルギーが消費されるため、 従来よりもトレーニング中の回復がよくなったり、終わった後の疲労感が低減。 さらには筋肉細胞内が活性化し、 筋損傷の回復が促されることが近年の研究により判明しています」 つまりクレアチンを筋肉にしっかり貯めておけば、1回のトレーニングで今まで以上の高い負荷がかけられ、回復もよくなるため回数も増やせるといった効果が期待できる。 限られた時間で効率的に鍛えて筋肉をつけたい一般トレーニーにとっては何ともありがたい存在なのだ。 クレアチンが筋肉に多く蓄積されると、短時間に高強度の運動をしたときに瞬発的なパワーを生むことがわかっている。 さらには運動中のエネルギー回復や疲労感の軽減ももたらし、トレーニング後の筋損傷の回復も促すという。 どうやって摂ればよい? 「体重70kgの男性の場合、体内のクレアチン量は約120g。 1日2g程度代謝されるため食べ物で補う必要がありますが、肉類や魚類を大量摂取しないと筋肉にしっかり蓄積できないため、同時に余計な脂肪を摂るリスクが高まります。 そこで おすすめなのがクレアチンサプリです」 サプリメント先進国のアメリカでは、トレーニーたちが運動前にクレアチンサプリを摂るのは珍しくない光景。 ドラッグストアにも多くの商品が並んでいる。 「日本ではまだ一般的ではないため、クレアチンを摂ると太りやすくなるといった情報が先走りしがちです。 確かに摂取当初は体内に多くの水分を取り込むため 一時的に体重が増えることはありますが、トレーニングを続ければ自然と水分は抜けていきます。 またクレアチンの効果が 加齢に伴うカラダの衰えを防いだり、脳の酸欠状態の改善や神経細胞への作用といった、トレーニー以外への効果も研究が進んでいます」 クレアチンは一部のマッチョ向けサプリという誤解も強いが、もともと体内にある非タンパク性窒素化合物(体重70kgの場合約120g)で必須物質。 脳内にも少量ながら存在し、脳機能改善やアンチエイジング効果にも期待が。 摂り方は飲み始めで通常量よりも多く摂るローディング、または1日に少量(3g)を28日間続ける方法、いずれもOK。 またホエイプロテインと一緒に摂ると、プロテインを単独摂取した場合よりもベンチプレスの最大挙上重量が大幅にアップするという研究結果もある。 可能性を秘めたクレアチンから目が離せない! クレアチンの飲み方は短期集中でローディングするか、1日に少量ずつ、約1か月かけて摂っても筋肉中にしっかり蓄積される。 またホエイプロテインやBCAAと一緒に摂ると、さらに相乗効果がある、という研究結果も。

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クレアチンの効果や飲み方!筋肥大、筋力アップにぴったりのサプリメント!

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プロテインの摂り方を考える 僕は肉をよく食べるので、サプリメントからのタンパク質摂取は植物性にしたい。 また、乳製品って、実は身体によくないのではないか、というのもある。 というわけで、ライスとピーのプロテインを買ってみたわけだが。 こいつらは、下記の記事で単価を計算してみてわかったが、何しろ高い(笑 また、反栄養素を含むので、ソイは避けたいが、ソイにも利点がある。 参照記事: 上記のxfitの記事をまとめると、以下のようになる。 ホエイに次いで、消化・吸収が速い• ホエイよりも、筋肉を酸化ダメージから守る効果が高い• 一酸化窒素の生成量を増やす• 成長ホルモンの分泌量を増やす• 体脂肪を減らす(特に腹部)• テストステロン量の低下は引き起こさない 特に、成長ホルモンの効果は捨てがたいな…… あと、安いし。 そこで、ソイと、ライスとピーを混合する、ということにしてみた。 ソイの反栄養素を抑えつつ、単価も抑えることができる。 アルギニン アルギニンは、体内の一酸化窒素を増やし、筋細胞への血流量を増加させる効果がある。 血流量が増加すると、血液が輸送する酸素、グルコース、アミノ酸、テストステロンや成長ホルモン、摂取した他のサプリメントが、より多く筋肉に送り届けられる。 ということで、これも筋トレにとても効果が高そうなサプリメントだが、摂取方法がやっかいだ。 空腹時に摂らないと、効率的に吸収されないらしい。 摂取タイミングは、ワークアウトの60~30分前。 これで、上記の血流増大効果を、ワークアウト時に得ることができる。 つまり、そのタイミングに空腹でないといけない、ということか。 また、朝食前、就寝前も効果的らしい。 (僕は夕食が遅いので、就寝時には空腹でないことが多いのだが、これでは成長ホルモン分泌が期待できないので、このへんの生活リズムを次には改善していきたいと考えている) サプリメント摂取タイミングまとめ 上記のことを鑑みつつ、筋トレ前後の食事およびサプリメントの摂取タイミングを、ざっとまとめてみると、下記のようになる。 -------------------- 起床後、即座にアルギニン5g (昼食をはさむ) ワークアウト60-30分前 アルギニン5g (空腹で!) ワークアウト30-0分前 プロテイン+クレアチン (アルギニンとタイミングをずらす) ワークアウト直後 プロテイン+クレアチン ワークアウト30分後以降 炭水化物補給 (リンゴなど) 就寝前 アルギニン5g(空腹で!) -------------------- 仕事の都合もあり、これを毎日実行するのは大変だが、できるだけやってみよう! 読んでくれてありがとう! kenkonken.

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